40대 이후 발바닥 뒤꿈치 통증, 원인과 관리법!

하루 종일 바쁘게 움직이다가 저녁 무렵 뒤꿈치에 욱신한 통증이 느껴지거나, 아침에 일어나 첫걸음을 디딜 때 발바닥이 찌릿하게 아픈 경험, 혹시 있으신가요?

“나이 들면 어쩔 수 없는 거지…” 하며 참고 넘기시는 분들도 많지만, 발바닥 뒤꿈치 통증은 정확한 원인을 알고 관리하면 충분히 좋아질 수 있는 증상입니다.

특히 40대 이후에는 체중 변화, 신체 구조 변화, 생활 습관 등이 복합적으로 작용해 발 통증이 더 쉽게 생길 수 있기 때문에, 그 원인부터 제대로 짚고 넘어가는 것이 중요합니다.

<40대 이후, 왜 발바닥 뒤꿈치가 아플까요? 주요 원인 5가지>

 

1. 족저근막염 – 가장 흔한 원인

발뒤꿈치에서 발가락까지 이어지는 족저근막에 미세 손상이 생기면서 염증이 발생하는 질환입니다.
특히 오전, 첫걸음 때 찌릿하게 아프고, 걸으면 조금 나아지는 특징이 있습니다.

✔ 이런 분들 주의하셔야합니다.

• 하루 종일 서서 일하시는 분
• 중년 이후 운동을 갑자기 시작한 분
• 체중이 늘어난 상태에서 오래 걷는 분

2. 지방 패드 위축 – 나이 들수록 줄어드는 ‘천연 쿠션’

발뒤꿈치에는 충격을 흡수해주는 지방 패드가 있습니다.
하지만 나이가 들면 이 패드가 얇아지거나 약해지면서, 뼈에 직접 충격이 가해져 통증이 생깁니다.

✔ 딱딱한 바닥에서 오래 걷거나, 쿠션 없는 신발을 자주 신는 분들에게 흔합니다.

3. 아킬레스건염 – 종아리와 뒤꿈치 사이의 염증

발뒤꿈치 뼈와 종아리 근육을 잇는 아킬레스건이 염증으로 붓고 통증을 유발합니다.
뒤꿈치 위쪽, 복사뼈 근처가 뻣뻣하고 아프다면 의심해볼 수 있습니다.

✔ 등산, 빠른 걷기 등 무리한 활동을 갑자기 시작한 중장년층에게 자주 발생합니다.

4. 뒤꿈치 뼈 돌기(골극) – 뼈가 자라나 통증 유발

족저근막염이 오래되면 **뾰족한 뼈 돌기(heel spur)**가 생길 수 있습니다.
X-ray를 찍어야 정확히 알 수 있으며, 보행 시 찌르는 듯한 통증을 동반할 수 있습니다.

5. 족저신경 압박 – 저림, 찌릿함 동반

뒤꿈치 주변을 지나는 신경이 눌려 통증과 저림 증상이 함께 나타납니다.
한쪽 발만 유독 아프거나, 누르면 전기 오는 느낌이 있다면 신경 압박을 의심해야 합니다.

 

🧍 40대 이후에 더 잘 생기는 이유는?

• 체중 증가로 인한 발바닥 하중 증가
• 근육·인대 탄력 감소로 인한 충격 흡수 능력 저하
• 신발 선택이 편의성 위주로 바뀌며 쿠션 부족
• 운동 부족으로 인한 발 근력 저하
• 갱년기 이후 호르몬 변화가 조직 회복에 영향

👍 통증 완화를 위한 현실적인 관리법

✔ 무리하지 않는 스트레칭

아침이나 자기 전, 간단한 종아리 스트레칭과 발바닥 마사지로 근막의 유연성을 유지해 주세요. 우리몸은 근육들이 근막으로 유기적으로 다 연결되어 있습니다. 발바닥에서부터 뒤통수까지 이어진 근막이 있는데 이 근막이 경직되더라도 뒤꿈치 통증으로 이어질 수 있어요. 그렇기에 후면 근막에 있는 근육들, 예를 들면 발바닥, 종아리, 허벅지 등을 잘 풀어주는것이 도움이 됩니다. 
벽 밀기, 테니스공 굴리기, 발가락 당기기는 누구나 쉽게 따라할 수 있습니다.

뒤꿈치 통증 완화 운동 동작

✔ 발에 맞는 신발 선택

딱딱한 구두, 낡은 운동화 대신 충격 흡수 기능이 좋은 운동화 또는 기능성 깔창을 사용하는 것을 권장합니다. 우리 몸은 발로 지탱하고 있는 시간이 많기 때문에 발이 편해야합니다. 그렇기에 발에 잘 맞는 신발을 선택해서 신어주는 것이 중요합니다.

✔ 체중 조절

체중 1kg이 늘면 발바닥에는 약 3~5배의 하중이 가해집니다.
건강을 위한 체중 관리가 발 건강의 시작이기도 합니다.

✔ 냉찜질과 휴식

통증 부위에 하루 1~2회, 15분씩 냉찜질을 해주면 염증 완화에 도움이 됩니다.
하루 중 발을 쉬게 하는 시간도 꼭 필요합니다.

🚨 병원에 꼭 가야 하는 경우는?

• 통증이 2주 이상 지속되는 경우
• 걷기조차 힘들 정도로 아플 때
• 부기나 열감이 함께 있을 때
• 통증이 양쪽 발에 모두 있는 경우

정형외과나 재활의학과에서 초음파, X-ray, 신경검사 등을 통해 정확한 원인을 확인한 뒤 치료를 받는 것이 좋습니다. 

40대 이후에는 누구나 몸 여기저기에서 신호가 옵니다. 그 중에서도 ‘발바닥 뒤꿈치 통증’은 작지만 삶의 질을 크게 떨어뜨릴 수 있는 증상입니다. 생활 속에서 조금만 신경 써도 충분히 예방하고 완화할 수 있으니, 지금부터라도 발에 귀 기울여 주세요.

당신의 오늘 걸음이 가벼워질 수 있도록, 이 글이 도움이 되었기를 바랍니다.