살 안쪄서 고민이라면? '직접 경험한' 건강하게 살찌는 방법

살을 빼고 싶어 하는 사람들이 많지만, 살이 잘 안 찌는 체질인 사람들의 고민은 상대적으로 덜 주목받는 경우가 많습니다. ‘살 좀 쪘으면 좋겠다’고 말하기가 민망할 정도인데요. 저 또한 20대 중반부터 갑자기 살이 빠지면서 체질이 변한 것 같았습니다. 키 160cm에 41kg로 아무리 열심히 먹어도 살이 찌지 않았고, 사람들은 '부럽다'고 했지만, 저는 제 몸이 너무 허약해 보였어요. 일부러 날을 잡아 많이 먹고 야식도 먹어 보았지만, 1-2kg가 일시적으로 증가한 뒤 다시 원래 체중으로 돌아가곤 했습니다.

결국 건강하게 살 찌는 방법을 찾기 위해 여러 가지 방법을 시도했지만, 대부분 단백질 쉐이크 광고뿐이어서 PT를 받기로 결심했습니다. 저는 '내가 정말 살이 찌는 몸인지' 궁금했어요. 제 첫 번째 목표는 '증량'이었고, 그 목표를 PT선생님에게 확실히 확인시키고 운동을 시작했습니다.

살찌는 원리는 간단했습니다. 군대에서 규칙적인 식사와 운동을 통해 살이 찌는 경우처럼, 몸의 컨디션을 제대로 관리하는 것이 핵심입니다. 중요한 점은 수면 시간, 물 섭취량, 식사량, 운동량을 모두 체크하고 균형을 맞추는 것입니다. 당시 몸무게 42kg에서 47kg로 증량하고 지금까지 유지하게 된 방법을 소개해드릴게요.

<건강하게 증량하는 방법!!>

건강하게 살찌기 위해 가장 중요한 것! '웨이트 운동'

먼저 운동부터 시작했습니다. 저는 원래 필라테스를 일주일에 3회 정도 꾸준히 하고 있었기 때문에 운동을 열심히 하고 있다고 생각했습니다. 하지만 PT를 받고 지금까지 내가 한 운동은 지금의 몸매를 유지하기 위한 정도의 운동이었다는 사실을 깨달았습니다. 웨이트를 굳이 해야하나 생각했었는데 웨이트를 하면서 내 한계치에 도달할 때까지 운동을 하고 나니 내 몸이 음식을 원하더라고요. 하하.. 정말 힘들게 운동한 날에는 미친 듯이 먹었습니다. 계속해서 음식이 들어가더라고요. 

맨몸 웨이트로 시작해서 덤벨, 바벨을 들면서 중량을 늘려갔습니다. 처음에는 너무 힘들었는데 근육이 생기고 식사량도 늘어나니 어느덧 20kg도 들 수 있게 됐습니다. 하루는 전날 잠을 충분히 자지 못해 약간 피곤한 상태로 갔는데 고블릿 스쿼트 10번 하고 나니까 눈이 초롱초롱 해지더라고요. 그때 알았습니다. 운동을 해야 몸 안에 순환이 잘 되면서 정신도 맑아진다는 사실을.. 저는 기존에 하던 필라테스는 계속하면서 웨이트를 주 2-3회 추가해서 했습니다. 이 정도 운동을 해야 증량할 수 있는 것 같습니다. 

우리 몸에 영양소를 공급해주는 '식단'

중요한 것은 삼시세끼! 여기에 중간중간 간식을 먹어주는 것입니다. 저는 원래 아침을 거의 거르다시피 했는데 PT선생님께서 아침밥은 무조건 먹어야 한다고 하셨습니다. 아침에 출근 준비하느라 바쁜데 언제 아침을 챙겨 먹나 걱정이었는데 밥에 반찬까지 못 챙겨 먹으면 탄수화물을 무조건 섭취해야 하니 떡이라도 먹으라고 하시더라고요. 그래서 아침에 주로 떡이랑 삶은 계란이랑 과일야채스무디를 먹고, 시간이 여유로운 날에는 밥을 챙겨 먹었습니다. 운동량이 증가하니 음식 섭취량도 자연스럽게 늘었습니다. 점심도 밥이랑 반찬, 저녁도 밥이랑 반찬. 중간중간 빵이나 바나나 같은 간식도 챙겨 먹었습니다. 바나나가 증량할 때 간식으로 좋다더라고요. 

두 달 만에 5kg 증량 성공!

핵심은 한꺼번에 갑자기 찌는게 아니라 서서히 늘려나가는 것입니다. 저도 운동 초반에는 1kg이 늘었다가 다시 리셋되고 반복이었는데 어느 날 갑자기 1kg 찐 상태가 유지되더라고요. 이게 반복되면서 서서히 5kg가 늘어서 마지막에는 47kg까지 증량할 수 있었습니다. 지금은 웨이트를 좀 쉬고 있어서 46kg대를 유지하고 있는데요. 전 이걸로 만족합니다. ㅎㅎ 

그렇다면 증량할 때 '왜' 운동이랑 식단을 병행해야 할까요? 

운동과 식단을 같이 해야 하는 이유는 건강한 증량을 위해서는 단순히 체중을 늘리는 것만으로는 부족하기 때문입니다. 운동과 식단은 서로 상호작용하며, 각기 다른 방식으로 몸에 필요한 자원을 제공하기 때문에 두 가지를 균형 있게 조절해야 더 효과적입니다.

1. 근육량 증가

• 운동: 근력 운동은 근육을 자극하고 성장시키는 데 중요한 역할을 합니다. 운동을 통해 근육을 키우면, 체중이 증가할 때 지방 대신 근육량이 늘어나게 됩니다.
• 식단: 근육이 성장하려면 충분한 단백질을 섭취해야 합니다. 단백질은 근육 회복과 성장을 돕는 주요 영양소로, 운동 후 적절히 섭취해야 효과적인 근육 증가가 가능합니다.

2. 건강한 체중 증가

• 운동: 운동은 지방을 증가시키지 않고, 건강한 체중 증가를 돕습니다. 유산소 운동은 체지방을 줄이고, 근력 운동은 근육을 증가시켜 균형 잡힌 체중을 만들어줍니다.
• 식단: 체중을 증가시키기 위해서는 섭취하는 칼로리가 소모하는 칼로리보다 많아야 합니다. 그러나 단순히 고칼로리 음식을 먹는 것만으로는 불필요한 지방이 증가할 수 있기 때문에, 영양소가 균형 잡힌 식사를 통해 건강하게 칼로리를 섭취하는 것이 중요합니다.

3. 에너지와 회복

• 운동: 운동을 하면 에너지가 소모되는데, 이를 보충하지 않으면 몸이 피로해지고 근육 회복이 늦어집니다. 운동 후 적절한 영양 섭취가 회복을 도와줍니다.
• 식단: 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 적절히 섭취해 에너지 회복을 돕고, 근육 손상 복구를 촉진시킵니다. 또한 지방과 미네랄도 중요한 역할을 합니다.

4. 건강한 대사 촉진

• 운동: 운동은 대사율을 높여 체내 에너지 소비를 증가시킵니다. 이로 인해 체내에서 필요한 영양소가 빠르게 운반되고 활용될 수 있습니다.
• 식단: 올바른 식단은 대사에 필요한 영양소를 제공합니다. 적절한 탄수화물, 단백질, 지방은 대사 과정을 원활하게 하여, 운동 후에도 체내 에너지를 효율적으로 사용할 수 있도록 돕습니다.

5. 지속 가능한 증량

• 운동: 운동을 하면 체중 증가가 일시적이지 않고 지속적으로 이루어집니다. 규칙적인 운동을 통해 체중이 안정적으로 증가하고, 체지방 비율이 낮은 상태에서 건강하게 증량할 수 있습니다.
• 식단: 잘 짜인 식단은 운동의 효과를 극대화하고, 일정한 칼로리 섭취를 통해 지속적인 증량이 가능하게 만듭니다. 단, 과도한 칼로리 섭취는 체지방 증가로 이어질 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.

결론적으로, 운동과 식단은 각각의 역할을 하며 서로 보완적입니다. 운동이 없으면 근육 증가가 부족하고, 식단만으로는 효과적으로 근육을 키우기 어렵기 때문에 두 가지를 조화를 이루어 실천하는 것이 중요합니다. 

몸무게가 잘 늘지 않아 고민이신 분들은 처음엔 좀 힘들긴 하지만 운동과 식단을 병행해서 딱 두달만이라도 도전해 보시길 바라요.^^